Toda la miga del pan: mitos y leyendas

LA PROLIFERACIÓN DE MITOS EN TORNO AL PAN Y UNA DIETA ALEJADA DE LOS PATRONES TRADICIONALES HA PROPICIADO UNA PERCEPCIÓN ERRÓNEA DE ESTE ALIMENTO BÁSICO

Solo o acompañado. Blanco o integral. Más hecho o menos cocido. Hay un tipo de pan para satisfacer cualquier gusto. Es uno de los alimentos más universales pero al mismo tiempo recaen sobre él gran número de leyendas y creencias erróneas. En la actualidad, su consumo está relacionado de forma injustificada con una serie de aspectos negativos, en especial, cuando se trata de adelgazar. El saber popular afirma que el pan engorda mucho, se prescinde de él cuando se "hace dieta" o se piensa que la miga engorda más que la corteza. Los ciudadanos en general tienen la percepción de que los biscotes son más adecuados que el pan de barra cuando se está a régimen y recurren al integral solo cuando se siguen dietas (de adelgazamiento, diabetes, estreñimiento, colesterol). Aclarar algunos de los mitos o errores que con frecuencia se asocian al pan puede servir a muchos para retomar su consumo o para comerlo con la tranquilidad de que no es enemigo ni de la dieta ni de la salud.

El peso del pan en las dietas de adelgazamiento

Todos los alimentos aportan calorías y el pan no es una excepción. Su valor energético, en torno a las 80 kcal por cada ración de 30 gramos, no muy excesivo, proviene en especial de su nutriente más abundante, los hidratos de carbono. Su contenido en proteínas es escaso y, menor aún, el de grasa. Sin embargo, pese a no aportar demasiadas calorías, es uno de los primeros alimentos en salir de los menús que tienen como objetivo adelgazar. Algo demasiado frecuente pero poco acertado. En esencia, las razones que podrían motivar este error atienden a los siguientes aspectos:

No es saludable sustituir siempre el consumo de pan normal por el de molde

¿Sabemos cuánto pan comemos? "Comer y rascar todo es empezar", dice la frase popular, y más si es pan. Es habitual comer este alimento de forma más despreocupada y menos consciente. Al finalizar una comida es fácil que los comensales recuerden con detalle cuántos langostinos han comido, cuántos espárragos o si la ración de paella fue más o menos grande. Sin embargo, recordarán con más dificultad la cantidad de pan que ha acompañado su comida. Se controla menos el consumo de pan que el del resto de alimentos. La posible solución se centra en prestar atención de forma consciente (aquí y ahora) a todos los aspectos involucrados en la alimentación. Es una conducta más sana que comer sin control y seguir a continuación drásticas estrategias de privación de alimentos.
No solo importa el pan. El consumo de este alimento, salvo excepciones, se realiza junto con otros de aporte calórico muy superior al del propio pan. Normalmente, su sabor es poco intenso, seco y rígido, características idóneas para servir de soporte a otros más untuosos y de gusto más pronunciado. De estos alimentos, muchos tienen una cantidad de grasa considerable (mantequilla, salsas, mayonesa, patés, embutidos, etc.). El aporte relativo de calorías de estos alimentos que se consumen de forma tradicional junto con el pan es mucho mayor que el atribuido solo a éste. La solución pasaría por controlar y ser consciente de qué se come con el pan, más que prescindir de él en su totalidad. De nuevo: control frente a exclusión.
La miga aporta menos calorías por unidad de peso que la corteza. Incluso cuando se considera el pan de forma aislada, sin tener en cuenta el resto de alimentos que le acompañan y que puedan influir en el total de calorías, también son frecuentes algunas actitudes erróneas. En ocasiones se retira la miga del mismo porque se piensa que es la parte que más calorías aporta, cuando es justo al contrario. La composición de la miga y de la corteza es la misma, con la diferencia de que la segunda contiene menos agua que la primera por la misma unidad de peso y, por tanto, concentra más calorías en la misma cantidad de gramos.
¿Los biscotes son más adecuados que el pan de barra cuando se está a dieta? En ocasiones, en los regímenes de adelgazamiento se sustituye el pan de barra por biscotes. Este cambio puede inducir a pensar que los biscotes tienen menos calorías, cuando en realidad la cuestión es bien distinta: a igualdad de peso, el biscote concentra más calorías que el pan de barra. La razón del cambio radica en que es más fácil de controlar y cuantificar el consumo de biscotes (en ocasiones denominados "pan de régimen") como unidades estándar de peso idéntico. Al mismo tiempo, al ser más secos, cuesta más tiempo masticarlos y se bebe más agua. Ambos efectos aumentan la sensación de saciedad. Además, untar con ellos guisos o salsas es complicado, por lo que se evitan estas calorías.

En resumen, antes que eliminar el pan de la dieta, conviene hacer un consumo consciente, con el fin de mantener unos hábitos alimentarios acordes con la tradición gastronómica y disfrutar con la comida.

El pan, insustituible

La Nueva Pirámide de la alimentación recomienda comer pan, y otros alimentos obtenidos a partir de los cereales, en su versión integral siempre que se pueda, y no es por capricho.

Además de la fibra, los cereales integrales y sus productos derivados contienen otras interesantes sustancias beneficiosas para la salud.
Algunos expertos apuntan que refinar el trigo supone la pérdida de entre 200 y 300 sustancias de origen fitoquímico saludables para nuestro organismo.
El pan es un alimento que se debe incluir en una dieta variada y diversificada, incluso si el adelgazamiento es una prioridad.
La conclusión a la que han llegado diversos estudios es que una dieta rica en pan, sobre todo integral, favorece una disminución de peso, de la circunferencia de cintura y del índice de masa corporal o, al menos, no tiene influencia en estas variables.
Esta evidencia científica explica que esté justificado y sea acertado comer con pan si, en su conjunto, la dieta responde a un equilibrio energético y nutricional.

Más panes y más mitos

En la actualidad, la variedad de panes es muy extensa. Como también lo es el conjunto de leyendas que restringen o favorecen el consumo de unos sobre otros, en ocasiones, sin un fundamento serio.

Pan sin sal: En muchos casos, al pan sin sal, considerado como una variedad especial para quienes tienen que seguir dietas bajas en sodio, se le atribuyen más efectos beneficiosos que los aportados. El actual patrón dietético está caracterizado por exceder las recomendaciones en el consumo de sodio y la elección de este tipo de pan puede ser interesante, pero no hay que atribuirle más propiedades de las que tiene. La única diferencia con el pan normal es que no tiene sal. Cabe recordar que el pan normal que se elabora hoy en día tiene menos sal, un 25,9% menos, que años atrás.

En lugar de prescindir del pan, conviene controlar qué se come con él

¿Qué hay del pan de molde?: Las leyendas sobre este tipo de pan son variadas y, en ocasiones, contradictorias. Hay quien defiende que con el mismo peso su aporte calórico es superior al del pan de barra, y quien opina lo contrario. Pero el total de calorías en ambos panes es muy similar (en torno a 250 kcal/100 gramos), aunque se aprecian diferencias entre los distintos fabricantes y orígenes, en cuanto a grasas y azúcares. El último análisis comparativo sobre pan de molde elaborado por EROSKI CONSUMER señala que, para un consumo frecuente, el pan de molde en general es menos saludable que el pan común: tiene más grasa, más azúcar y más sal además de numerosos aditivos.

Mejor si es integral

El pan integral aporta una cantidad de calorías muy similar al pan blanco.

Si se parte de esta base científica, las calorías no han de ser la excusa para elegir el pan integral, aunque la consecuencia es más saludable.
El encasillamiento exclusivo del pan integral en las dietas de adelgazamiento u otras (diabetes, colesterol...) está injustificado y bien podría escogerse como opción de dieta sana.
La diferencia fundamental de este frente al pan blanco es su mayor aporte de fibra.
Esta característica, en relación con la salud, lo hace idóneo para constituirse como la primera opción dentro de un estilo de alimentación integral, al elegir un tipo de pan u otro con independencia de la necesidad de perder peso.
Por tanto, las variedades integrales son mejores para articular un estilo de alimentación equilibrado.

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